Proteini za mišice

Najprej spoznajmo kaj je mišica?

V telesu je preko 600 mišic različnih velikosti in oblik, ki so poimenovane po različnem delovanju in obliki. Vsaka mišica premika sklep, ki med seboj povezuje dve kosti. Mišica se na živčno pobudo skrči in skrajša, pri čemer se tudi zadebeli in postane trša in bolj napeta kot v mirovanju. Ko živčna pobuda preneha, se mišica sprosti in postane bolj ohlapna. Za skrčenje mišice potrebujemo veliko energije, ki se sprošča pri zgorevanju ogljikovih hidratov (glukoze) v mišici. Največji porabnik energije v telesu so prav mišice in za njihovo delovanje porabimo veliko hrane.

Proteini oz. beljakovine za izgradnjo mišic

Za rast mišic igra vodilno vlogo prehrana oz. beljakovine, ki morajo spodbujati gradnjo mišic in ni vsaka hrana primerna za to. Mišice za rast tako potrebujejo kvalitetno hrano in trening.  Med treningom moramo telo okrepiti z dovolj beljakovinami, da se lahko mišice zgradijo. Brez beljakovin in vadbe se mišice ne bodo razvile.

Ko uživamo beljakovinsko hrano, se beljakovine v procesu prebave razgradijo na aminokisline, ki jih telo nato uporabi za sestavljanje beljkakovin. Najbolj popoln vir beljakovin so živila živalskega porekla, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline v pravem razmerju. Pri živalskih živilih z uživanjem že ene vrste hrane prejmemo veliko različnih aminokislin, ki so potrebne za izgradnjo mišične mase. Medtem ko so rastlinske beljakovine manj ugodne, saj je potrebno med seboj kombinirati veliko vrst rastlinskih živil (stročnice, sadje, semena), da zaužijemo vse potrebne aminokisline.

Proteini ali beljakovine so makrohranila, ki imajo pomembne življenjske funkcije v telesu in za normalno delovanje:

 So nujno potrebne za rast in razvoj človeka.
 Delujejo kot encimi.
 Predstavljajo dober vir energije.
 So ključni gradnik celičnih struktur.
 Imajo pomembno vlogo hormonov oz. prenašalcev informacij.
 Pomagajo uravnati pH vrednost.
 Pomagajo pri transportu določenih hranil.
 Sodelujejo pri izgradnji tkiv, oragnov in mišic.
 Krepijo imunski sistem.
 Sodelujejo pri prenosu številnih snovi v telesu.

Prehranski nasveti za rast mišic

S prehranskega vidika potrebujemo za rast miščne mase presežek energije in zadosten vir beljakovin in mikrohranil. Za mišice pa je najpomembnejši impulzni trening, saj brez njega mišice ne bodo rastle. Ustvariti si moramo pogoje za uspešen trening in vadbo.

1.Porabiti moramo več energije kot do sedaj, da bodo naše mišice imele iz česa rasti
Uživati moramo kakovostno hrano tako, da povečamo energijo za približno 250 kcal. Sproti si merimo obsege telesa (pasu, bokov, trebuha, prsnega koša) in težo. Ko se teža in centimetri povečujejo v obsegu, pomeni, da smo začeli pridobivati na mišicah. Presežek energije ne sme biti prevelik, da ne bomo pridobili preveč telesne maščobe.

2.Jejte dovolj beljakovin
V telesu se mišične beljakovine stalno razgrajujejo in tvorijo nove. Za rast mišic in povečanje njihovega volumna, moramo zaužiti dovolj dnevnih beljakovin. To pomeni v povprečju od 1,4-2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Več ko treniramo in obremenjujemo telo, več beljakovin potrebujemo.

3.V dnevno prehranjevanje vključite prehranska dopolnila
Z prehranskimi dopolnili nadomestimo primanjkljaj živil v telesu, ki jih nismo mogli zaužiti z normalnim prehranjevanjem. Prehranska dopolnila so dobra rešitev, kadar se ne prehranjujemo pravilno in v zadostni količini po določeni snovi.

 Kolagen – ribje beljakovine z visokim deležem čistosti in visoko biološko razpoložljivostjo.
 Rastlinske beljakovine – so najbolj primerne za vegane. Pomagajo nam doseči priporočen dnevni vnos beljakovin.
 Vitamini in minerali – z njimi dosežemo vnos mikrohranil, ki so pomembni  v vsah bioloških procesih v telesu. Poleg tega imajo pomembno vlogo pri absorpciji večine hranil v tkivo.
 Vlaknine in probiotiki – z njimi si uredimo črevesno floro in redno prebavo.

Pripravimo si načrt za dober trening  

Sami pri sebi moramo razmisliti koliko časa imamo na voljo, da si privoščimo trening, vadbo ali drugo vrste telovadbe. Ali je to enkrat na teden, dvakrat ali trikrat. Pri tem moramo paziti, da so začetni treningi bolj enostavni, prilagodljivi naši fizični kondiciji in da jih premagujemo z manj ponovitvami. S časom ko smo bolj natrenirani, lažje dvigujemo uteži in premagujemo napore, bolj pogosto lahko delamo intenzivne treninge in več ponovitev si  lahko privoščimo.

Med vadbo paziti na sledeče faktorje:

 Da je prilagojena za našo fizično kondicijo.
 Da postopoma stopnjujemo hitrost, dolžino in intenzivnost.
 Da vadbe niso pretežke za nas, saj bi tako lahko trajno poškodovali mišice.
 Da v času vadbe izgubo tekočine nadomestimo z pitjem vode.

Poskrbite za dober spanec in regeneracijo mišic

V prvi vrsti je spanec tisti, ki bo razbremenil naše celotno telo, odpravil utrujenost, stres bo nekako izginil, izboljšale se bodo kognitivne funkcije. Prav tako je pomemben del po treningu počitek, da se mišice regenerirajo in se napetost mišic sprosti. Majhne poškodbe mišic, ki so nastale med treningom, se bodo obnovile in pripravljani bomo na nove podvige.

Regeneracija mišic poteka tako, da si vzamemo dovolj počitka po vadbi. Pomembno je tudi, da si zaužijemo dovolj magnezija, saj ima preko 300 različnih funkcij v telesu, ki so vključene v sintezo beljakovin in delovanje mišic. Pomanjkanje magnezijan lahko vpliva na ravnovesje elektrolitov v telesu, poveča se tveganje za srčne bolezni, povzroča zmedenost, mišične krče.
Zato je skoraj nujno potrebno redno uživanje izdelkov z magnezijem, da si zagotovimo dobre pogoje za krepitev tečesa.

Živila za rast mišic

Kot smo omenili, so živila ključna za razvoj mišic in dobro je vedeti, katera živila vsebujejo več beljakovin, maščob, mikrohranil, antioksidantov, aminokislin in ogljikovih hidratov in le takšne potem tudi uživamo pravem razmerju.

 Viri beljakovin: Meso, ribe, morski sadeži, mleko, mlečni izdelki, jajca, siri, stročnice (grah, leča, čičerika, fižol), tofu, oreščki, semena, sirotkine beljakovine, rastlinske beljakovine, beljakovinske ploščice
 Viri maščob: Olja, oreščki, semena, maslo.
 Viri ogljikovih hidratov: Polnozrnata žita (moka, riž, ovsena kaša, kruh, testenine, pecivo), krompir, stročnice, sadje, zelenjava.
  Jajca: V času treninga moramo uživati dovolj beljakovin. Prav v jajcih jih je veliko in imajo visoko biološko vrednost, ki pove, koliko beljakovin iz živila se bo uporabilo za izgradnjo telesne beljakovine. V jajcih jih je celo več kot v govedini. Vsebujejo še vitamine in minerale – vsebujejo veliko riboflavina, vitaminov B6, B12, D in E ter železo, fosfor in cink.
 Pusto meso (npr. piščančje): Imajo bogat vir beljakovin, vitaminov in mineralov. Poskrbi za prenos kisika do mišic in aminokislin, tudi levcina, ki sproža rast mišic. Pri uporabi tega mesa skrbno preverite izvor mesa, saj morebitna prisotnost antibiotikov v mesu predstavlja grožnjo za zdravje.
 Losos: Je bogat z visokokakovostnimi beljakovinami in omega 3 maščobnimi kislinami. Te upočasnjujejo razkroj beljakovin v mišicah po vadbi in pomagajo, da si mišice bolje odpočijejo od treninga in posledično hitreje rastejo. Losos pospeši metabolizem in s tem hitreje privede do rezultatov. Losos nas tudi učinkovito varuje pred boleznimi srca in ožilja ter pred diabetesom.
 Mleko: Je naravni vir beljakovin za obnovo in gradnjo mišic. Bogat je tudi z kalcijem in vitaminom D.
 Orehi: So odličen vir beljakovin. Če pojemo 30g orehov, bomo zaužili 5 gramov beljakovin. Poleg tega vsebuje še vitamine, antioksidante, maščobne kisline, magnezij in kalij. Antioksidanti so koristni, da nevtralizirajo proste radikale in tako hitreje okrevamo.  
 Fižol: V tej stročnici so rastlinske beljakovine, ter cink, vitamin B, fosfor, magnezij in želeso. Ima visoko vsebnost vlaknin in za se ne priporočajo uživati pred treningom.
 Skuta: Zaradi velike vsebnosti beljakovin je odlično živilo za izgradnjo mišične mase in daje občutek sitosti.
 Sadje in zelenjava: v sadju in zelenjavi je ogromno mikrohranil, ki so prav tako pomembni za izgradnjo mišic kot beljakovine. Ker teh snovi naše telo ne proizvaja samo, jih moramo redno vnašati v telo, da normalno funkcioniramo. Če nam primanjkuje kalija, lahko dobimo mišične krče in se slabo počutimo.

Povečana potreba po beljakovinah

V določenih primerih se potreba po beljakovinah poveča in takrat moramo vnašati v telo več beljakovin kot ponavadi, saj telo hitreje in več pokoristi energije. To je pri profesionalnih športnikih in rekreativnih posameznikih, pri nosečnicah in doječih materah, pri kroničnih bolnikih, pri kadilcih, alkoholikih ter ljudeh, ki jemljejo različna zdravila. Posebne skupine so:

1.Športniki: zaradi večjega energijskega potrebe morajo zaužiti večjo količino beljakovin. Vnos beljakovin je odvisen tudi od intenzivnosti treninga in stopnje napora. Običajno se priporoča dnevna količina zaužitja od 1,4 do 2,0 g beljakovin / kg telesne mase. Zaužitje beljakovin se priporoča čim prej po fizičnem naporu ali treningu, da se mišična masa nahrani.

2.Vegetarijanci: ta skupina ljudi se hrani z rastlinskimi živili in z dobro pripravljenim jedilnikom zadostijo dnevni potrebi beljakovin. Živila se morajo čim bolje kombinirati med seboj (različne stročnice, oreščki, zelenjava), da s tem zajame čim večje število različnih aminokislin in da hrani ni enolična.

3.Posamezniki z proteinsko dieto: primerna za tiste, ki želijo izgubiti odvečno telesno težo. Uspešna in kakovostna dieta pa je odvisna od pravilnega razmerja med porabljeno energijo in tisto, ki jo vnesemo v telo. Te diete lahko povzročijo celo večji vnos energije, vendar moramo pri tem zagotoviti tudi zadostno porabo energije z gibanjem, telesno vadbo in aktivnostjo. Da učinkovito zmanjšamo telesno težo, moramo porabiti več energije, kot jo vnesemo. Beljakovine so pomembne tudi med dieto, saj zmanjšujejo razgradnjo (katabolizem) in pomagajo ohraniti mišično maso.