Proteini

Kako so proteini zgrajeni in kakšna je njihova vloga?

Proteini ali beljakovine so organske molekule, ki so sestavljene iz najmanj 50 verižno povezanih aminokislin. Te so med seboj povezane s peptidno vezjo, ki nastane med aminokislino ene in karboksilno skupino druge aminokisline. Ko zaužijemo hrano, se beljakovine iz hrane v procesu prebave razgradijo na aminokisline, ki jih telo uporabi za sestavljanje proteinov (beljakovin). Aminokisline delimo na 9 esencialnih, ki jih telo nujno potrebuje za delovanje in na ne-esencialne aminokisline. Ker so beljakovinska živila ponavadi sestavljena iz različnih aminokislin, ne pride do pomanjkanja določenih vrst, ampak se medseboj dopolnjujejo. 

Vloga proteinov v telesu: 

 So nujno potrebne za rast in razvoj.
 Predstavljajo dober vir energije.
 Sodelujejo pri izgradnji tkiv, oragnov in mišic.
 Delujejo kot encimi.
 So ključni gradnik celičnih struktur.
 Imajo pomembno vlogo hormonov oz. prenašalcev informacij.
 Pomagajo uravnati pH vrednost.
 Pomagajo pri transportu določenih hranil.
 Krepijo imunski sistem.
 Sodelujejo pri prenosu številnih snovi v telesu.

Izvor proteinov oz. beljakovin

Najbolj popoln vir proteinov se nahaja v živilih živalskega izvora, saj je razmerje esencialnih aminokislin v pravilni količini. Z uživanjem živalskih živil prejmemo dovolj raznovrstnih aminokislin, ki jih telo potrebuje v različnih oblikah. 

Živila živalskega izvora so: jajca, mleko sir, jogurt, ribe, meso , morski sadeži.

Rastlinska živila niso tako bogata s beljakovinami in posamezno živilo nima toliko raznovrstnih aminokislin kot živalska. Rastlinska hrana je bolj osiromašena, imajo manj ugodnih beljakovin in zato je potrebno hrano pravilno kombinirati med seboj. Hrana ne sme biti enolična in moramo uporabiti različne rastlinske vire, da vključijo vse potrebne aminokisline v telo. 
V času rasti in razvoja otrok se jim ne priporoča uživanje samo rastlinskih živil oz. veganske hrane, saj s to hrano ne pokrijejo dnevne potrebe beljakovin, oz. aminokislin. 

Živila rastlinskega izvora so: stročnice (fižol, leča, čičerika, bob) in oreščki (arašidi, orehi, lešniki, indijski oreščki, makadamija).

Proteini so makrohranila, ki jih telo potrebuje za normalno delovanje. Proteine moramo uživati z uravnoteženo hrano, ki vsebuje zadostno količino esencialnih in ne-esencialnih aminokislin.

Koliko proteinov oz. beljakovin moramo dnevno zaužiti?

 Za odraslega moškega naj bi zaužil vsaj 59g/dan.
 Za odraslo žensko naj bi zaužila vsaj 47g/dan.
 Otroci, nosečnice in doječe matere potrebujejo več beljakovin zaradi rasti oz. tvorbe mleka.
 Za starejše se potreba nekoliko zniža, približno 1 g vsakih 10 let, od 50 leta dalje.
 Potreba se poveča pri kroničnih bolnikih in ljudeh s slabšo absorpcijo hranil iz prebavil.

Kdaj je povečana potreba po beljakovinah? 

Vnos beljakovin se poveča pri profesionalnih športnikih, fizično aktivnih posameznikih, pri nosečnicah in doječih materah, pri otrocih, pri kroničnih bolnikih, pri kadilcih, alkoholikih ter ljudeh, ki jemljejo različna zdravila. Posebne skupine so:

 Športniki: pri njih je treba upoštevati, da zaradi večjega energijskega vnosa zaužijejo večjo količino beljakovin. Vnos beljakovin je odvisen tudi od intenzivnosti treninga in stopnje napora. Običajno se priporoča dnevna količina zaužitja od 1 do 1,6 g beljakovin / kg telesne mase. Zaužitje beljakovin se priporoča čim prej po fizičnem naporu ali treningu, da se mišična masa nahrani in s tem se mišice regenerirajo. 

 Vegetarijanci in vegani: so posamezniki, ki uživajo rastlinska živila in z dobro pripravljenim jedilnikom zadostijo dnevni potrebi beljakovin. Živila morajo čim bolje kombinirati med seboj, da vključijo v prehrano čim večje število različnih aminokislin in zato hrani ni enolična.

 Posamezniki z proteinsko dieto: primerna za tiste, ki želijo izgubiti odvečno telesno težo. Uspešna in kakovostna dieta pa je odvisna od pravilnega razmerja med porabljeno energijo in tisto, ki jo vnesemo v telo. Te diete lahko povzročijo celo večji vnos energije, vendar moramo pri tem zagotoviti tudi zadostno porabo energije z gibanjem, telesno vadbo in aktivnostjo. Da učinkovito zmanjšamo telesno težo, moramo porabiti več energije, kot jo vnesemo. Beljakovine so pomembne tudi med dieto, saj zmanjšujejo razgradnjo (katabolizem) in pomagajo ohraniti mišično maso.

Kaj se zgodi ob pomanjkanju proteinov oz. beljakovin?

Ker so proteini zelo pomembni za izgradnjo mišic in tkiv, se ob pomanjkanju lahko zgodijo številne zdravstvene težave:

 Upad fizične moči.
 Utrujenost in izčrpanost.
 Prebavne težave.
 Nižji delež mišične mase.
 Težave z telesno težo.
 Težave s spečnostjo.
 Izpadanje las, krhki nohti, slaba koža.
 Zmanjšana poraba maščob iz telesa.

Zakaj se športniki pogosto odločajo za proteinske dodatke? 

Beljakovine ali proteine uživamo s vsakdanjo hrano. Potrebe po beljakovinah se lahko močno razlikujejo, odvisno od tega kaj počnemo in kako intenzivno. Uživamo lahko prehranske dodatke, bogate s beljakovinami, ki zaradi naših potreb dodamo telesu dodatne beljakovine. 

Predvsem športniki se pogosto odločajo za prehranske dodatke oz. hrano obogateno z beljakovinami, saj imajo na splošno veliko več mišične mase kot povprečneži. Največkrat uživajo čiste beljakovine v obliki praška, saj se s tem izognejo vnosu drugih sestavin, ki jih ne potrebujejo. S tem imajo boljšo kontrolo nad vnosom snovi v telo in tudi proteini se hitreje in bolj učinkovito absorbirajo v telo.

Športniki zaradi povečanega napora in bolj intenzivnih treningov, morajo svojo mišično maso regenerirati z beljakovinami. Potrebujejo veliko več materiala, da se obnovijo vse njihove poškodbe mišic, ki so nastale med treningom. Regeneracijo mišic morajo izvesti čim prej po končani vadbi in sicer morajo zaužiti od 20-30g visokokakovostnih beljakovin. Najbolj primerne so sirotkine beljakovine. 

Dobri proteinski dodatki vsebujejo najmanj 80% proteinov, da je vnos v telo sploh učinkovit. Količina zaužitih proteinov je odvisna od stopnje treningov, intenzivnosti in koliko jih vsak posameznik dejansko potrebuje. 

Športniki med treningom pokurijo tudi nekaj beljakovin, še posebej v primeru,  ko telo nima dovolj ogljikovih hidratov. Zato je dodaten vnos beljakovin še kako pomemben:

 Za nastanek hemoglobina, ki prenaša kisik do mišic.
 Kontrolirajo nivo tekočine v telesu.
 Zaužite beljakovine se razgradijo na aminokisline, ki jih telo uporabi za obnovo mišic, ko jih potrebuje.
 Razvejane verižne aminokisline (BCAA), ki se nahajajo v proteinih, so nujne za obnovo mišic po vadbi.

Kdaj zaužiti proteine oz. beljakovine?

Zelo pomembno je tudi kdaj bomo zaužili proteine. Idealne čas je eno uro pred intenzivnim treningom zaužili 10 do 20 gramov proteinov in 35 gramov ogljikovih hidratov. Obvezno pa tudi po  treningu, najkasneje v 30 minutah zaužiti proteine, ki bodo regenerirali vaše poškodovane mišice.

Konstantno je treba vzdrževati pravilno beljakovinsko reavnotežje zato, da je dovolj proteinov za normalno delovanje telesa in izgradnjo mišic. Mišice se bodo okrepile le v primeru, ko bo sinteza mišic presegla njihovo razgradnjo.